Как можно научиться с радостью вставать утром раньше? Как быстро и легко просыпаться по утрам — легкие и действенные советы Что нужно чтобы рано вставать

Уход за волосами

Приветствую вас, дорогие друзья, читатели блога « ». Сегодня расскажу о том, как научиться рано вставать и высыпаться по утрам на основе своего личного опыта. А также поделюсь секретом, который помог мне вставать в 5 утра и при этом чувствовать себя выспавшейся, полной сил, энергии и в отличном настроении.

Как правило, всех людей делят на два типа: «совы» и «жаворонки». Я всю жизнь относила себя к разряду «сов», потому что ложилась спать в 1-2 ночи и вставала в 9-10 утра в лучшем случае. При каждом удобном случае (выходной, праздник, отпуск, каникулы) старалась поспать подольше.

Но после рождения деток такой режим явно не вписывался в мою заметно изменившуюся жизнь, потому что детки вставали достаточно рано в 7-8 утра и тут уже не было возможности высыпаться до обеда, как это было до рождения крох.)) Так что я впервые задумалась о том, как научиться рано вставать по утрам и при этом высыпаться.

Постепенно я «перекроила» свой режим дня, стала вставать и ложиться раньше и при этом высыпаться. Если бы кто-то сказал мне раньше, что я стану жаворонком, а не совой, я бы не поверила. Но это действительно так) Более подробно о том, как я смогла приучить себя рано вставать утром расскажу в сегодняшней статье. Если вам интересно – читайте далее.

Уже несколько лет мой день начинается в 5-6 утра. Да, ложиться я стала тоже раньше в 22-23 часа я уже в постели. И знаете, что самое удивительное – я высыпаюсь. Если бы мне кто-то сказал раньше, что я буду вставать в 5-6 утра и при этом чувствовать себя выспавшейся, я бы ни за что не поверила. А тут такое дело)

Утром в тишине я могу уделить время себе, почитать книгу. Да, я каждое утро обязательно уделяю 15 минут на чтение книги. Это мое любимое времяпровождение, но днем на это не всегда находится время. А утром красота – все мирно спят, посапывая носиками, а я достаю электронную книгу и читаю, никому не мешаю.

В утренние часы мне намного легче работается. Что называется «со свежей головой», отдохнувшая я приступаю к работе. Самое интересное, что с утра моя производительность в разы выше. Раньше я часто работой занималась после отхода детей ко сну, то есть в 22-23 часа и сидела до 12-1 ночи. Уставшая, вымотанная за день, часто отвлекалась, не могла сосредоточиться, как итог – все шло медленно. Сейчас же все совсем по-другому.

Еще один плюс в раннем подъеме – к 15-16 часам дня я успеваю сделать очень многое (секреты своего всеуспевания я писала ранее в статье). И вечером у меня полностью посвящен семье. И это здорово) Вечер мы можем провести с мужем за просмотром фильма, поиграть с детками, а перед сном у нас обязательное чтение сказок. После чего все довольные засыпаем

Марафон, изменившись мою жизнь или как я научилась рано вставать и высыпаться по утрам

Через некоторое время после рождения дочки мне на глаза попался бесплатный марафон-тренинг . Если кратко, то в течение 21 дня (именно столько времени требуется для того, чтобы новая привычка прижилась) необходимо было вставать рано (с 5 до 7 утра). Ложиться, конечно же, нужно было тоже раньше – желательно в 22 часа.

Я решила попробовать, тем более мне понравилось, что я буду не одна вставать каждый день в 5 утра, а вместе со мной и другие девушки, которые также стремятся изменить свою жизнь)))) И я начала. Мой подъем был в 5-6 утра ежедневно. После прекращения марафона я продолжила жить по этому же графику: отбой в 22-23 часа, подъем в 5-6 утра. Живу я так по сей день и мне это очень нравится)

Сперва было непривычно вставать так рано, когда вся семья спит. Но позже я поняла, как это здорово – просыпаться, выпивать чашечку чая, встречать рассвет рано утром. Я изменила свой график работы – вместо того, чтобы сидеть до глубокой ночи и работать, я шла спать, а утром со свежей головой работала намного эффективнее и быстрее, чем это было вечером.

Моя жизнь изменилась на 180 градусов. Если раньше я к обеду только «раскачивалась» и начинала адекватно соображать, то теперь в 12 дня я успевала переделать все дела по дому, позаниматься с детьми, погулять, поработать (до их подъема). И при этом чувствовать себя отлично. Кстати, если раньше у меня иногда бывали проблемы с засыпанием, то после того, как я перешла на ранний подъем проблем с засыпанием не стало))) я просто сразу засыпала едва моя голова касалась подушки))

Недавно я узнала, что стартовал вновь бесплатный марафон по раннему подъему (это тот, в котором я участвовала). Сейчас он видоизменен в лучшую сторону, всем участникам выдается бесплатная обучающая книга по ранним подъемам, ежедневная поддержка, ощущение, что ты не одна встаешь ни свет, ни заря (мне эта мысль очень помогала). Если вы хотите изменить свою жизнь и начать вставать рано – принимайте участие, это действительно помогает.

Как научиться рано вставать и высыпаться по утрам за короткое время

Для того чтобы раньше проснуться – нам нужно раньше заснуть, это естественно. Я расскажу о некоторых приемах, которые мне помогают легче заснуть, а не крутиться в постели, ожидая ну когда же я, наконец, засну, считая слоников, вспоминая дела, сделанные за день и планируя следующий день, смотря в потолок до 3 часов ночи.

За 3 часа до сна я не пью крепкий чай, а также кофе. С кофе у меня вообще проблем нет, так как от него отказалась во время первой беременности. А вот чай люблю попить, но за 3 часа до сна прекращаю его пить. Позволяю себе либо воду, либо кефир.
С полным желудком очень сложно заснуть. Так что для того, чтобы засыпание было более легким рекомендую отказаться от позднего приема пищи (да и для фигуры это не повредит). Например, я ужинаю до 18 часов. Если же примем пищи будет поздний, то организм не сможет расслабиться, а будет тратить энергию на переработку пищи.
Прием расслабляющей ванны перед сном также положительно сказывается на засыпании. В ванну можно добавить морскую соль, эфирные масла, успокаивающие травки.
Никакой физической нагрузки перед сном. Хотите поделать зарядку – делайте перед ужином. Раньше я занималась спортом (шагала на степпере, крутила обруч) вечером, перед сном. Сейчас же все физические нагрузки перенесла на утреннее время
Перед сном обязательно проветрите комнату, подержите открытой форточку хотя бы 10 минут. Если за окном не сильно холодно, то лучше оставить приоткрытую форточку на всю ночь, укутавшись в теплое одеяло.
Чтобы расслабиться советую перед сном почитать любимую книгу или послушать спокойную музыку. Мы, например, перед сном читаем с детьми сказку на ночь, а потом включаем диск «Звуки Моря» — это действует успокаивающе и вся семья засыпает. Через некоторое время срабатывает таймер и музыка сама отключается.
Ложитесь спать до 12 ночи, так как сон до полуночи помогает быстрее восстановить силы. Сейчас я ложусь спать в 22-23 часа.

А во сколько вы ложитесь спать и встаете? Хотите ли вы поменять свой режим дня и вставать раньше привычного? Что вам помогает быстрее заснуть? Может, у вас есть свои секреты, как приучить себя рано вставать по утрам? Напишите, пожалуйста, в комментариях.

Инструкция

Возьмите за правило выключать телевизор после 20:00. Синий свет экрана возбуждает НС, подавляя выработку гормона мелатонина, отвечающего за сон и регуляцию суточных ритмов. Засыпание под телевизор негативно влияет на утреннее пробуждение.

Занимайтесь по вечерам фитнесом или просто делайте вечернюю пробежку. Физическая нагрузка, особенно на свежем воздухе, очень полезна для полноценного сна. Это позволит организму быстрее уснуть и крепко спать всю ночь. А утром вы проснетесь и легко встанете бодрым и выспавшимся.

Перед сном в спальне на несколько минут зажгите ароматические свечи. Правильно выбранные эфирные масла и теплый огонек свечи успокоят и настроят организм на сон. Потушите свечи перед тем, как голова коснется подушки. Легкий аромат сохранится в спальне до утра и позволит вам встать с хорошим настроением.

Запомните важное правило, если вы хотите спать – ложитесь, пусть даже часы показывают на 1-2 часа меньше вашего обычного времени отхода ко сну. Организм не зря подает сигнал – чтобы на следующее утро быть бодрым и свежим, нужно хорошо выспаться. Поэтому дополнительные час или два сна вечером не могут быть лишними.

Чтобы утром проснуться с приятными мыслями, не ешьте на ночь, а перед сном подумайте, как вы на завтрак съедите что-то вкусное. Утреннее ощущение легкого голода вместе с мыслями об обещанном себе угощении быстро и с отличным настроением поднимут вас с постели.

Спите ночью с открытым окном или хотя бы с открытой форточкой. Свежий воздух, не пересыщенный углекислым газом, позволит вам лучше высыпаться, и утро будет начинаться со свежей головы и бодрого тела.

Не ставьте будильник под рукой, у постели. Уберите его на полку в другой конец комнаты, так чтобы для выключения сигнала вам пришлось бы не только вытянуть руку, но и встать в полный рост. А еще лучше убрать будильник в другую комнату, если вы знаете, что услышите сигнал оттуда утром. Несколько шагов по комнате однозначно помогут вам проснуться и не проспать на работу. Никогда не поддавайтесь самоуговорам поспать еще чуть-чуть. Вставайте выключить будильник и больше не возвращайтесь к подушке. Заводить сигнал нужно всегда на одно и то же время.

В качестве сигнала будильника выбирайте приятную, но тем не менее бодрую мелодию. Никаких резких и громких звуков, вызывающих желание немедленно их заткнуть. Можно приобрести специальные будильники, имитирующие восход солнца с нежной музыкой.

Утром, еще лежа на подушке, придумайте себе любое интересное приключение, которое ждет вас днем. Даже при самой обычной жизни можно вообразить что-то необычное. Например, пофантазируйте, что без вас в офисе никто не сможет работать, компьютеры сломаются, а коллеги будут грустить. Или ставьте на день большие цели, желание сделать много легко поднимет вас с постели.

Вы решили, что бег должен войти в вашу жизнь с наступлением этой весны. Но как же заставить себя просыпаться по утрам и выходить на всё ещё промозглую улицу? Есть несколько хитростей, которые должны вам помочь!

Для всех занятых людей, которые живут в очень напряженном ритме (а таковыми являются все из нас без исключения) довольно-таки сложно выделить время для дневной или вечерней пробежки. Остаётся один выход из этой ситуации – бегать утром. Но просыпаться раньше привычного времени очень сложно, особенно если вы не жаворонок. Особенно сложно это делать, когда весна уже на календаре, но ещё не на улице.
Я также не жаворонок, но я поняла, что единственный подходящий для меня вариант уделять достаточное внимание бегу – это вставать на час-полтора раньше и бегать перед работой. В этом случае у меня остаются свободными вечера и день становится длиннее и продуктивнее. Вообще я люблю поспать, особенно на выходных, когда не нужно вставать и куда-то идти. Но однажды, проснувшись в 14-00 субботу и увидев кучу пропущенных звонков и смс от друзей, я поняла, что жизнь проходит мимо, если тратить ее на сон.

И я начала стараться просыпаться раньше. Сложно было в первый месяц, но потом оказалось, что вставать по утрам на час раньше обычного совсем не сложно. Через какое-то время стало очевидно, что нашему организму все равно в какое время вставать, лишь бы это время было одинаковым. Если вы будете вставать и ложиться в одно и тоже время каждый день, ваше тело «скажет вам спасибо», и ответит бодростью, здоровьем и хорошим настроением.

Первый шаг для ранних пташек

Если вы хотите научиться вставать раньше, первое, что вам нужно сделать – это рассчитать время и понять, во сколько вам нужно проснуться, чтобы успеть сделать все утренние дела и пробежку. Если вы привыкли к порядку – просыпаться, идти в душ, завтракать, одеваться и выходить на работу, то подумайте, в какой промежуток вы впишите вашу тренировку. Я бы советовала действовать в следующем порядке – проснуться, умыться, выпить воды, выйти на пробежку, сходить в душ и позавтракать. Лучше, чтобы завтрак был после бега, так как бегать на полный желудок не очень комфортно ().
Самое главное – просыпаться в одно и тоже время нужно будет каждый день! Независимо от того - нужно ли вам бегать, выходной у вас или отпуск.

Существует два огромных преимущества такой стратегии – во-первых, через месяц или два для вам будет супер-просто просыпаться по утрам, так как организм привыкает к определнному времени бодрствования и вы сможете вставать без будильника в одно и тоже время.
Во-вторых, как только ваш организм привыкнет к ранним подъемам, вы будете просыпаться рано независимо от того, во сколько вы легли спать. Конечно, не стоит проводить испытания на прочность, ложиться спать каждый день в 2 ночи и просыпаться в 7 утра, но иногда ведь можно. Просто ложитесь спать тогда, когда почувствуете усталость. Кстати, вы привыкнете со временем и будете уставать намного раньше и, соответственно, засыпать в 22 или 23 часа без долгих ворочаний в кровати.

Забудьте про телевизор

Мой второй совет для всех, кто хочет превратиться в жаворонка с наименьшими потерями, - не засыпайте под телевизор! Лучше даже не смотреть телевизор перед сном.

Если вы заснете перед телевизором, то скорее всего ваше тело находится не в самой удобной позе – вы либо сидите на диване, либо лежите полусидя на кровати. Шея затекает, мышцы не расслабляются. Также яркое свечение и постоянная смена картинок не позволяют глазам расслабится, а если вы засыпаете под работающий телевизор, то даже с закрытыми глазами вам сложно добиться абсолютной темноты. И последний аргумент – вы возбуждаете свой мозг до такого состояния, что добиться спокойствия и отсутствия мыслей будет довольно сложно. А это залог успеха для хорошего, здорового сна.

В идеальном мире люди используют спальню только для того, чтобы спать. Чтение, ТВ, компьютер остаются в других комнатах. Но если у вас нет возможности избежать всех этих занятий в вашей спальной комнате, то лучше будет выбрать меньшее зло – чтение перед сном. Но читайте только до того момента, как начнете клевать носом. Если вы чувствуете, что ваши глаза закрываются – отложите книгу, выключите свет и старайтесь заснуть.

Не ложитесь спать голодными

Многие люди стараются лечь спать на пустой желудок, так как считают, что наедаться перед сном вредно или они пытаются похудеть и у них нет возможности тренироваться перед сном.

Но для людей, ведущих активный образ жизни, тем более для тех, кто планирует тренироваться с утра, лучше будет поесть, перед тем, как пойти спать. Конечно я не говорю о полноценном обеде из трех блюд, но немного здоровой еды, например, салат или цельнозерновой хлеб с творогом, не только не навредят, но и помогут проснуться более бодрым и с легкостью пойти на тренировку без сильного чувства голода.

Мне, например, намного больше нравится бегать с утра на голодный желудок. Но если я не поем вечером, тренировки не получается, т.к. живот сводит судорогой и мне элементарно не хватает сил, чтобы пробежать больше километра.

Вы можете не согласится с этим советом, у каждого ведь разное тело и разный режим тренировок. Но лучше, если вы будете знать о том, что есть вечером не вредно, если вы ведете активный образ жизни. Попробуйте несколько раз поужинать и пробежать с утра ваш обычный километраж, а потом проделать то же самое, но без ужина. Так и выяснится, что же лучше для вас.

Спрячьте будильник

Это самый простой совет из всех – просто поставьте ваш будильник подальше, например в другую часть комнаты. Вам придется встать, чтобы выключить его. А раз вы уже встали – то лучше оставаться стоять, а не ложиться опять, неправда ли?
Правда некоторые могут встать, выключить будильник и опять лечь в кровать, но не думали ли вы что все окажется так просто?
Намного проще будет просыпаться по утрам, если вы знаете, какой срок у вашего мучения. После 30 дней ранние подъемы не будут такими сложными. Если же по истечении 3 недель вы поймете, что качество вашей жизни не улучшилось, вам все также тяжело вставать по утрам и вы чувствуете себя разбитым целый день – просто вернитесь к старому образу жизни, не мучайте себя! За 3 недели уже можно будет понять, как вы себя чувствуете при ранних подъемах и понять, насколько это лучше для вас и готовы ли вы принять этот образ жизни.

Если вы любите соревнования, пусть даже с самим собой, то попробуйте следующее – в течение 30 дней подряд вставать в определенное время. Если вы просыпаете – то начинайте отсчет заново, то если следующий деньги после позднего вставания – это опять будет день 1. Это хорошая мотивация, ведь вам нужно всего 30 дней, чтобы почувствовать разницу и как раз 30 дней без перерыва помогут вам ее осознать.

Практика и ничего кроме практики!

В конце концов вам нужно практиковаться в подъеме по звонку будильника.
Попробуйте следующее упражнение – выкройте час своего времени во время двух выходных подряд. Поставьте будильник на время через 5-6 минут от данного момента. Лягте в кровать и попытайтесь заснуть. (конечно нужно просто сделать вид, что вы спите). Как только будильник прозвонит – встаньте, оденьтесь и выйдете из комнаты и идите в душ или займитесь тем, чем вы обычно занимаетесь по утрам.
После этого, опять зайдите в спальню, разденьтесь и лягте в кровать. Заведите будильник и повторите все заново. Повторяйте в течение часа.
Это упражнение нужно лишь для того, чтобы вы привыкли вставать ровно по сигналу будильника, сразу же, без валяний в кровати.

Итак, вы стали жаворонком!

Поздравляю! Прочитав эту статью, вы решили последовать советам и немного изменить свою жизнь. Давайте подведем итог и еще раз вспомним все шаги для тех, кто хочет вставать раньше и бегать по утрам:

Вставайте в одно и тоже время каждый день, независимо от того, нужно ли вам на работу или нет.
Избегайте просмотра телевизора перед сном
Не ложитесь спать голодными (и не объедайтесь перед сном)
Держите ваш будильник подальше от кровати
Установите 30-дневный период для привыкания к новому распорядку
Практикуйтесь подниматься по будильнику вначале вашего периода привыкания.

Современный ритм жизни увеличивает объем работы, чаще делает её домашней (перед компьютером и поздней ночью), предполагает ненормированный график (соответственно, поздний подъем), заменяет сон блужданиями интернет-просторами. Всё ли успевает сделать человек, удаётся ли распланировать день, хватает ли ему энергии работать, времени отдыхать и сил рано просыпаться? Появляется ещё одна проблема: «Как научиться рано вставать», дабы успеть заполучить место под «утренним солнцем»?

Как не проспать утро: теория и практика раннего пробуждения

Когда поставлена цель, как научиться рано вставать, и выбрана действующая мотивация, то необходимо соблюдать обязательные условия, которые помогут переучить себя на легкий утренний подъем:

Постановка цели, работающая мотивация

Чтобы выработать привычку вставать рано, нужно научиться ставить конкретную цель: каждое утро просыпаться в одно и то же время. Обязательно подкрепить ее сильным мотиватором. Так, для поездки в Германию на стажировку, необходимо знать немецкий язык, для этого стоит заблаговременно проснуться и выкроить на его изучение свободный час.

Отдых посодействует раннему подъёму

Как научиться рано вставать? Лечь спать до 23:00. В промежутке с одиннадцати ночи до четырёх утра все системы легко и полноценно восстанавливаются. Если украсть с этого целительного промежутка хотя бы пару часов, то организм попросту не успеет восполнить ресурсы и потребует компенсацию в виде продолжительного сна до позднего утра.

Традиционные 8 часов здорового сна – условны. У каждого человека есть оптимальная норма: кому-то и 6 часов достаточно, а другой за 9 не выспится, важно ощущать себя отдохнувшим и бодрым. Поэтому определите для себя этот промежуток времени для сна. При этом необходимо делать поправку на болезни, переутомления, эмоциональное перенасыщение (как негативными, так и положительными эмоциями) – в подобных случаях его продолжительность нужно увеличивать.

Готовиться встать рано нужно уже с вечера

Те, кто встает рано, знает о важности соблюдения определенных условий, что помогут урегулировать биоритмы:

Не устраивать вечером ужин или физические нагрузки после 19:00-20:00;
Меню ужина – легкие нежирные блюда в небольшом количестве;
Не употреблять вечером напитки, содержащие кофеин, энергетики, алкоголь;
Исключить светоизлучающие гаджеты накануне отхода ко сну (лучше заменить их спокойным погружением в книгу). Из-за них перевозбуждается нервная система, световые излучения раздражают зрительный анализатор, ложно сообщая мозгу, что ещё светло и спать ложиться рано, поэтому мелатонин вырабатывается с запозданием;
Предоставить возможность телу расслабиться после тяжёлого трудового или учебного дня: ванна с эфирными маслами (лаванды, мелиссы), травяные чаи (сбор мяты, календулы, мелиссы), дыхательная гимнастика, вечерняя прогулка;
Спальня должна максимально способствовать отдыху: отсутствие лишних шумов, раздражителей, спокойные некричащие цвета интерьера, удобная кровать;
Проветривание комнаты непосредственно перед сном. В свежем помещении лучше засыпается, кислород выполняет усыпляющую, расслабляющую функцию;
Не откладывать на утро сборы, ведь вечером это выйдет эффективнее. Подготовленные вещи, распланированный заранее день, помогут сэкономить драгоценные минуты, нервные клетки и место в голове для других хлопот и мыслей.

Просыпаемся с правильным будильником

Как научиться вставать рано утром самостоятельно? Пока эта задача непосильна, определенное время нужно заводить будильник, выбрав бодрую приятную мелодию, что будет положительно активизировать слуховые ощущения. И лучше его ставить на расстоянии от кровати.

Сегодня существует оригинальный выбор технических помощников-будильников, которые тоже могут научить рано просыпаться:

будильник-шредер (если не выключить вовремя, рвёт денежные купюры, предварительно заложенные в него накануне, вечером);
убегающий Clocky, он спрыгивает с прикроватной тумбочки и начинает кататься по полу, и чтобы его выключить придется постараться его найти, благодаря чему вы благополучно просыпаетесь;
предлагающие решать простые математические задания и просто громко кричащие;
приложения для телефона различной функциональности и сложности.

Новые правила пробуждения

Переходить на новый режим нужно постепенно, убавляя в очередной раз, время подъёма на 15–20 минут (8:45, 8:30, 8:15 – и так до желаемого старта).
Помочь внутренним системам активизироваться: раскрыть шторы, проветрить комнату, выпить стакан воды, сделать небольшую зарядку.
Подкреплять победы. Полезно завести наглядный календарь, где с каждым удавшимся утром будет появляться, например, знак плюса или нарисованное солнце.
Обрести опытного помощника, знающего, как научиться вставать ранним утром. Например, коллега или друг, которому стоит позвонить, спустя несколько минут после расставания с кроватью.

3 Нет

НЕ пропускать выходные дни. Когда все же случается проспать, разница с будними днями не должна превышать двух часов.
НЕ переводить будильник «на попозже»: это самый коварный камень преткновения.
НЕ погружаться сразу в электронное общение, просмотр развлекательных программ, новостей: эта ловушка долго ещё удержит в кровати и точно не позволит рано встать.

Ранний подъем: что нужно знать

СМЕНА ПРИВЫЧЕК (ДЛЯ СОВЫ)

«Сову» сложно переродить в «жаворонка», ведь для изменения биоритмов необходима организменная перестройка на уровне генов. Но при надобности рано вставать человек способен изменить свои привычки, рождающие каждодневные «посплю ещё 5 минут», и определяет качество дня. «Сова» способна научиться просыпаться ранним утром и свыкнуться с новым режимом, но это не гарантирует, что она будет всё время «жаворонком».

С ВОЗРАСТОМ ЛЕГЧЕ ВСТАВАТЬ РАНО

В зрелом возрасте биологические ритмы меняются, человек постепенно испытывает всё меньше потребности в ночном отдыхе.

В ХОЛОДНУЮ ПОРУ СЛОЖНЕЕ ВСТАТЬ РАНО

Желание поспать подольше обостряется осенью и зимой, когда дни становятся короче, а попытки рано вставать претерпевают фиаско. В холодные времена года 6 утра на циферблате сознание отказывается принимать на веру, ведь за окном – темень, а, значит, ещё не время вставать и можно продолжать дремать. Солнечные лучи, попадая на сетчатку глаза, дают посыл к пробуждению, поэтому помочь себе проснуться помогут привычка не зашторивать окна на ночь и дополнительные источники света утром.

БЫСТРАЯ ФАЗА СНА

Существуют фазы сна, поочередно сменяющие друг друга: быстрая и медленная. Быстрый сон является чутким, коротким и поверхностным, именно в эту фазу человек легко просыпается с ощущением того, что он хорошо выспался.

Зависимость от собственных биоритмов

Учёный мир объясняет работоспособность организма его биологическими ритмами: чередование процессов бодрствования и сна. Регулятор суточных циклов – гормон мелатонин – позволяет нервным клеткам самостоятельно приводить мозг в состояние активности, и, ближе к вечеру, снижать ее.

У каждого индивида разные биоритмы: одни ложатся спать пораньше и просыпаются засветло, другие же не умеют рано просыпаться, а засыпают после полуночи.

Японские ученые доказали: биологические ритмы передаются генетически. В семье «ранних пташек» дети тоже могут стать «жаворонками» и просыпаться рано (процент вероятности – не более 30%, остальные 70% – это условия воспитания, особенности формирования привычек, установок, целей и мотивации).

Совы, жаворонки, голуби: кто раньше встаёт

В основе классификации лежат биологические ритмы, объясняющие, почему одни люди знают, как вставать рано, а другие ежедневно задаются вопросами: как утром не проспать будильник?

Совы отличаются повышенной работоспособностью и бодрствованием во второй половине дня, особенно, повышенная активность наступает вечером и ночью. Вышеупомянутый гормон, мелатонин, вырабатывается у них позже, сигнал о приближении отбоя наступает после 23:00 – 00:00, и они поздно ложатся спать.
Жаворонки легко могут рано вставать. Самая большая продуктивность их мыслительного, физического труда перепадает на первую половину дня. Просыпаться рано и чувствовать себя бодро им помогает повышенная выработка стрессового гормона – кортизола.
Голуби в терминологии соннологов прослыли «аритмиками» из-за легкого приспособления организма к изменениям суточного ритма, вне зависимости, сколько спали и когда проспаться. Голубь и ложится поздно и встаёт рано – подобный режим легко координируется его биоритмами.

Ложиться за 7-8 часов до момента, когда вам необходимо вставать. Именно столько времени необходимо здоровому взрослому человеку для того, чтобы полностью высыпаться. Желательно засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – так формируется тот самый режим, который не позволяет игнорировать звонки будильника. У вас нет времени, чтобы высыпаться? Вы спите по 4-5 часов и при этом хотите чувствовать себя бодрым и полным сил? Это возможно. ТОП секретов от врачей, психологов и коучей ждет вас далее.

Как научиться рано вставать? Формируем режим

Режим – не столько ограничение вашей свободы, сколько основа здоровой и продуктивной жизни.

Если вы хорошо спите, высыпаетесь, ложитесь и встаете в одно и то же время – вы чувствуете себя лучше, работаете и учитесь более продуктивно, исключаете риск возникновения кучи заболеваний. Сформировать режим не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно в условиях тотального засилья Интернета. «Посмотрю еще одно видео и точно пойду спать», – думаете вы. Так от сна незаметно отрезается кусок в 1-2 часа. В результате вы поздно ложитесь, и проблема рано вставать образуется сама собой.

Что необходимо для формирования режима:

Дисциплина.
Желание.
Время.

Режим формируется не за 1 день и даже не за 1 неделю. Многим требуется 2-3 месяца, чтобы поменять ритм жизни, приучить организм работать и отдыхать по графику. Не ждите быстрых результатов, но помните: потраченные усилия и время многократно окупятся отличным самочувствием, повышенной работоспособностью и стабильно хорошим настроением.

Как сформировать режим

Составьте график . Постройте его в голове, а лучше начертите на бумаге. Рассчитайте оптимальное время пробуждения. Допустим, на работе или учебе необходимо быть в 10-00. При этом вы хотите начать совершать утренние пробежки, занимающие примерно 20 минут. Чтобы все успеть и без спешки собраться, вам необходимо 2 часа. На сон должно уходить порядка 8 часов. Соответственно вам необходимо лечь спать не позже полуночи.

Начните следовать расписанию . Первая неделя будет самой сложной, особенно если до этого момента вы засыпали и просыпались совершенно в другое время. Потому будьте готовы к необходимости терпеть и не давать себе поблажек при пробуждении. Если в один из дней вы проспите – ничего страшного. Но если вы начнете разрешать себе нарушать график, то режим превратится в тот же хаос, который был у вас до этого. Зачем менять шило на мыло?

Анализируйте свое состояние . Ваш организм индивидуален. Не каждому подходит 8-часовой сон, не каждому полезны пробежки по утрам. Дискомфорт в первую неделю естественен и вполне объясним. Но если вы чувствуете себя разбитым спустя 3-4 недели – стоит корректировать режим. Попробовать спать больше или меньше, перенести занятия спортом на вечер, изменить подготовку ко сну. Экспериментируйте, чтобы найти свое идеальное состояние – универсальных рецептов нет.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Вы поздно проснулись и не хотите спать . Если вы проснулись в 16-00, то уснуть в 22-00 будет проблематично. Здесь не помогут никакие ритуалы. Даже если вы сходите на очень тяжелую тренировку, то, скорее всего, захотите спать не раньше 2-3 часов ночи. Теоретически поможет снотворное, но применять их здоровому человеку не рекомендуется: вы можете не только не решить проблему, но и заработать расстройство сна, например бессонницу или хроническую усталость. Единственный выход – вставать рано.
Вы боитесь проспать . Допустим, вам нужно встать очень рано, чтобы успеть на самолет. Поездка давно планировалась, она очень важная и билеты стоят слишком дорого. Вы боитесь проспать, и этот страх мешает вам уснуть. В итоге вы засыпаете за час до того, как нужно вставать. Звонок будильника вы слышите, но выключаете его, чтобы полежать еще буквально 2 секунды. И погружаетесь в глубокий сон. Чтобы избежать этого – решайте реальную проблему. Вы боитесь не проспать, вы боитесь опоздать на самолет. Потому перед сном убедите себя: вы проснетесь вовремя, бодрым и полным сил. Представьте, как встаете точно в нужное время и чувствуете себя замечательно.
Вы не можете заснуть из-за сильного стресса . Если день был сложным и полным нервов, то стоит заранее подготовиться ко сну. Рекомендуется успокаиваться не таблетками (если они не назначены врачом), и не просмотром фильмов. Идеальное решение – рисование. Оно успокаивает и заставляет мозг сосредоточиться на слежении за грифелем карандаша, вытесняя негативные мысли. Очень важно, чтобы вы могли какое-то время ни о чем не думать. Не имеет значения, умеете вы рисовать или нет. Неважно, чем, на чём и как вы рисуете – ключевое в самом процессе.
Завтра сложный день . Если на следующий день запланировано много дел, какое-либо важное событие, ответственное мероприятие, сдача отчета или проекта – велик риск не уснуть из-за мыслей о выполнении своих обязательств. Вы можете опасаться, что не справитесь. Можете предвкушать какие-то приятные моменты. Здесь вам опять же поможет рисование. Очень важно избавиться от мыслей, которые мешают уснуть. И даже изображение простых геометрических фигур поможет какое-то время ни о чем не думать и отрешиться от происходящего.
У вас депрессия . Если вы лечитесь от депрессии или ощущаете ее присутствие, то проблемы со сном могут быть вызваны не психологическим состоянием, а биохимией организма. Лучший способ уснуть в этом случае – утомить себя. Возьмите школьный учебник по алгебре и физике, начните решать задачи. Старайтесь сделать так, чтобы решение оказалось верным. Интенсивная умственная деятельность способна утомлять. Подойдет и физический труд – уберитесь во всей квартире, совершите вечернюю пробежку, выполните какие-то упражнение дома. Главное, чтобы вы сильно устали.

Как заставить себя вставать раньше совам

Ученые полагают, что некоторые люди действительно работают эффективнее в вечернее и ночное время, нежели днем. Им комфортна ночная жизнь. Если это так, то необходимо предпринять серьезные усилия, чтобы изменить внутренние часы и перестроить свой организм. Но начать стоит с проверки: выясните, действительно ли вы «сова»? Дело в том, что почти 90% людей, считающих себя «совами» на самом деле таковыми не являются. Попробуйте ложиться и вставать как можно раньше в течение 2-3 недель. Если привычки не изменились, и вам по-прежнему комфортно ночью, то вы – «сова». Рекомендуем обратить внимание на советы, приведенные ниже. Если же вы чувствуете себя хорошо, то вы скорее жаворонок.

Как научиться рано вставать по утрам «совам»:

Научитесь засыпать как можно раньше.
Подключите дневной сон.
Постарайтесь минимизировать стрессы.
Готовьтесь ко сну – рисуйте, слушайте расслабляющую музыку.
Отправляясь в кровать, не берите с собой телефон.

«Совам» сложнее всего подстроиться под необходимый режим. Но это возможно – достаточно подключить самодисциплину и исключить всевозможные раздражители. Ночью вы горите желанием чем-то заняться. Пусть это будут не переписки с друзьями в социальных сетях и не просмотр сериалов. Займитесь рисованием, выполняйте какую-то скучную монотонную работу. Главное погрузить себя в состояние утомления, при котором вам бы захотелось спать.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Питайтесь правильно . Правильное питание – один из ключевых элементов крепкого здоровья. Хорошее здоровье – залог хорошего сна. Ешьте то, что вам нравится и не запрещено врачами. Но сладостям предпочитайте фрукты, жареному – тушеное или вареное. Избегайте жирной и чрезмерно богатой «простыми» углеводами пищи. Употребляйте минимум алкоголя и трансжиров.

Занимайтесь спортом . Регулярное посещение спортзала поможет привести ваш организм в норму. Если у вас нет времени и желания посещать тренажерный зал – займитесь пробежками. Делайте комплексы подходящих вам упражнений дома. Играйте в командные спортивные игры. Делайте зарядку каждое утро. Физическое развитие помогает обеспечить здоровый сон.

Исключайте стрессы . Постарайтесь свести стрессы к абсолютному минимуму. Если ваша работа давно превратилась в ад – откажитесь от нее. Смените круг общения, если большинство ваших знакомых конфликтные и неуравновешенные люди. Не ищите конфликтов сами, не провоцируйте их. Делайте то, что вам действительно хочется, и не делайте того, чего не хочется совсем.

Найдите мотивацию. Как легко вставать рано, если вы совершенно не понимаете, зачем это делать? Осознайте необходимость раннего пробуждения и очевидные плюсы, которые вы получите в результате формирования режима.
Перестаньте воевать с будильником. Лучше всего научиться вставать без него. Однако на первых порах достаточно перестать отключать его в попытке полежать еще буквально несколько минут.
Вместо 5 минут – рывок. Как только вам в голову придет мысль полежать еще «5 минут» – резко вставайте и идите умываться. 10-15 минут и жуткое желание снова уснуть пройдет.
Высыпайтесь. Помните, что взрослый человек должен спать 7-8 часов. Никакие секреты не помогут, если вы постоянно будете спать по 1-2 часа.
Позаботьтесь о комфорте. Купите приятное телу постельное белье и удобный матрас, сделайте ремонт в спальне. Вам должно быть удобно и приятно засыпать
Обеспечьте доступ к кислороду. Перед сном рекомендуется проветривать комнату – чем больше кислорода, тем проще будет уснуть, и тем лучше вы будете чувствовать себя утром.
Подберите одежду для сна. Не спите в том, в чем ходите весь день. У вас должна быть удобная одежда, которая предназначена исключительно для сна.
Очищайте голову от мыслей. Рисуйте, собирайте мозаику – делайте все, чтобы любые навязчивые мысли не крутились в вашей голове перед сном.
Не попадайтесь в ловушке. Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна.
Не ешьте перед сном. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким, иначе ночью ваш организм будет работать на 100%.
Принимайте успокаивающие ванны. Используйте ароматические масла, специальную пену и соли – это помогает расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
Гасите свет. Как рано вставать и высыпаться, если всю ночь играла музыка, работал телевизор и горел свет? Обеспечьте полную темноту и абсолютную тишину.
Тщательно выбирайте мелодию для будильника. Желательно, чтобы она не была слишком спокойной и душераздирающей. Найдите что-то приятное слуху, но ритмичное и позитивное.
Делайте зарядку по утрам. Она поможет мобилизовать силы, сконцентрировать энергию и зарядит вас бодростью на весь день.
Пейте воду. Утром перед едой выпивайте стакан чистой воды. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, которые оказывают влияние на сон.
Соблюдайте режим. Не отсыпайтесь по выходным, не давайте себе поблажек в первый месяц формирования режима, чтобы стабилизировать свое состояние.
Не сдавайтесь. Первое время будет сложно и очень важно, чтобы вы были готовы идти до конца, расставлять приоритеты и выбирать верную мотивацию.
Бодрите себя. Слушайте бодрящую музыку, обязательно завтракайте, включите в программу дня утренние пробежки.
Анализируйте ситуацию. Осознавайте выгоды, которые вы получите при соблюдении режима дня. Будьте меркантильны, ищите плюсы во всем.
Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, развивайте все системы организмы. Важно чередовать умственную и физическую деятельность.

Резюме

Вам будет намного проще рано засыпать и просыпаться, если вы сформируете режим дня и сможете войти в этот темп. Не бросайте начатое – делайте все возможное, чтобы довести задуманное до логического завершения. Совсем скоро вы почувствуете, что труды не были напрасны – будете чувствовать себя в разы лучше, работоспособность повысится, уйдет постоянная сонливость, здоровье и иммунная система будут постоянно укрепляться.